Het debat tussen cardio en krachttraining woedt al decennia, vooral als het gaat om vetverlies en gezondheid. Recente wetenschappelijke studies uit 2025 geven eindelijk meer duidelijkheid over welke trainingsvorm het meest effectief is om lichaamsvet te verminderen zonder spiermassa te verliezen. Deze inzichten kunnen je helpen om jouw fitheid en gezondheid te optimaliseren met een trainingsprogramma dat beter aansluit op jouw persoonlijke doelen.
De impact van cardiotraining op vetverbranding
Cardiotraining, vaak gezien als de klassieke manier om vet te verbranden, activeert het aerobe energiesysteem van het lichaam. Dit betekent dat het vooral vet als brandstof gebruikt tijdens langdurige, matig-intensieve inspanningen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Door deze training verbruik je over het algemeen meer calorieën dan bij krachttraining, waardoor het makkelijker kan zijn om een negatieve energiebalans te creëren en sneller gewicht te verliezen. Uit een meta-analyse uit 2025 blijkt dat aerobe training gedurende minstens tien weken significant effectiever is in het reduceren van lichaamsgewicht en vetmassa vergeleken met krachttraining.
Toch betekent dit niet dat cardiotraining zonder nadelen is. Dezelfde onderzoeken tonen aan dat deelnemers aan puur cardio-gebaseerde programma’s sneller spiermassa verliezen, wat het metabolisme kan vertragen en het langdurig vetverlies kan bemoeilijken. Bovendien moet je oppassen dat een verhoogde energieregulering door cardio niet gecompenseerd wordt door meer eten of minder dagelijkse beweging buiten de training. Zo blijft het creëren van een negatieve energiebalans de sleutel tot het afvallen.
Krachttraining: spieropbouw en behoud
Krachttraining onderscheidt zich door het stimuleren van spiergroei via weerstandsoefeningen die het anaerobe energiesysteem aanspreken. Door zwaardere gewichten te tillen of lichaamsoefeningen te doen, vergroot je niet alleen je spiermassa, maar behoud je deze ook tijdens het afvallen. Dit is een groot voordeel ten opzichte van cardio, omdat het verlies van spiermassa het metabolisme kan vertragen en het risico op blessures kan vergroten. Onderzoeken tonen dat krachttraining alleen minder calorieën verbruikt dan cardiotraining, maar wel een essentieel hulpmiddel is voor spieropbouw en behoud.
Voor mensen die vet willen verliezen zonder spierkracht in te leveren, blijkt een combinatie van trainingstypes het beste resultaat op te leveren. Krachttraining kan bijvoorbeeld de afname van vetvrije massa voorkomen, zoals bevestigd in een analyse waarbij de krachtgroep 0,88 kg meer spiermassa behield dan de cardio-exclusieve deelnemers. Daarnaast verbetert krachttraining ook de algehele functionele fitheid, versterkt het botten, en helpt het bij het voorkomen van chronische ziekten.
Effectiviteit van gecombineerde trainingsprogramma’s
Het samenvoegen van cardiotraining en krachttraining, ook wel concurrent training genoemd, blijkt uit meerdere wetenschappelijke studies een uiterst effectieve strategie om vet te verliezen én spiermassa te behouden. De meta-analyse uit 2025 benadrukt dat gecombineerde programma’s de vetmassa net zo effectief reduceren als puur cardio, maar met het voordeel dat spierverlies beperkt blijft. Hierdoor zijn deze trainingsprogramma’s ideaal voor mensen met zowel afvallen als spierbehoud als doel.
Een bijkomend voordeel is flexibiliteit: trainers en sporters kunnen de ratio tussen cardio en kracht aanpassen op basis van eigen voorkeuren en doelen, zonder dat dit ten koste gaat van de effectiviteit. Ook bleek het tijdstip van de trainingen – of cardio en krachttraining op dezelfde dag of afzonderlijk worden gedaan – weinig invloed te hebben op de resultaten. Voor beginnende en semi-gevorderde sporters is het combineren zonder obstructie mogelijk, al vraagt geavanceerde concurrent training vaak om een preciezer plan om overtraining te voorkomen.
Wetenschappelijke inzichten over volgorde van training
Een veelbesproken onderwerp betreft de volgorde van training: moet je eerst aan cardio doen of eerst aan krachttraining? Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat beginnen met krachttraining je anaerobe energiereserves optimaal benut. Door eerst krachttraining te doen, heb je voldoende energie om met maximale intensiteit te trainen, wat resulteert in betere spieropbouw en techniek. Vervolgens schakelt je lichaam tijdens de cardio over op vetverbranding, wat zorgt voor een verhoogde calorieverbranding na de training.
Het voordeel van deze volgorde is tweeledig: je maximaliseert de trainingskwaliteit en verhoogt de vetverbranding. Omgekeerd kan het starten met cardio nuttigheid hebben wanneer de focus ligt op uithoudingsvermogen of als voorbereiding op een specifiek duurprestatiedoel. In dat geval is het logisch om meer energie te besteden aan het cardio-aspect. Maar over het algemeen is de “kracht eerst, cardio daarna” aanpak wetenschappelijk onderbouwd als effectieve strategie voor de meeste sporters die vet willen verliezen en spieren willen behouden.
Praktische adviezen voor jouw trainingsroutine
Hoewel de energiebalans uiteindelijk doorslaggevend is, kun je met een doordachte combinatie van cardio en krachttraining het beste uit je inspanningen halen. Voor optimale gezondheid en vetverbranding wordt aangeraden om wekelijks 150 tot 300 minuten matig-intensieve cardiotraining te doen, eventueel aangevuld met 2 à 3 keer HIIT-sessies. Voor spierbehoud en opbouw zijn twee of meer full-body krachttrainingen per week cruciaal, waarbij elke spiergroep ongeveer 8-12 sets per week krijgt.
Een voldoende eiwitinname van minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht ondersteunt daarnaast het spierbehoud tijdens energietekorten. Deze combinatie stimuleert niet alleen de vetverbranding, maar draagt ook bij aan een betere fitheid en algemene gezondheid op de lange termijn. Houd er echter rekening mee dat een teveel aan hoge intensiteit of volume kan leiden tot verminderde NEAT (niet-oefen activiteits thermogenese) en het eetgedrag kan beïnvloeden, wat het resultaat kan verminderen.
Door bewust te zijn van deze factoren en jouw training gepersonaliseerd in te richten, ben je beter toegerust om blijvende resultaten te behalen zonder spierverlies, en bouw je aan een sterker, gezonder lichaam.
